Testsúlyszabályozás

A testsúlyszabályozás igénye többféle okból (egészségügyi, versenysúly) is felmerülhet. A napjainkban leggyakrabban emlegetett és legiinkább felértékelődött indokok a megfelelő esztétikai tulajdonságok elérésével vannak összefüggésben. A testforma alakításának igénye rengeteg alakformálási módszert hívott életre.

Az alakformálás célja szerint háromféle lehet: - fogyási szándékból végzett

- tömegnövelés céljából végzett

- arányosításra törekvő.

Ezeket a célokat a testünkben található kétféle szövettípus változtatásával érhetjük el. Ez a két szövetféleség nem más mint a zsírszövet és az izomszövet.

A zsírszövetek mennyiségét általában csökkenteni szeretnénk. A testsúly csökkenése azonban nem azonsoítható teljes mértékben a zsírszövetek zsírpárnák csökkenésével. A testtömeg általános csökkenése esetén gyakran más fontos szövetféleségből is veszítünk (izomzat), így sok sikeresnek vallott fogyókúra izomvesztéshez is vezet, s ezáltal egészségtelenné, kerülendővé válik. A jó fogyasztási program csupán zsírvesztést kell hogy eredményezzen, közben izomzatunk megőrzi állapotát, esetleg fejlődhet is. A zsírszövet passzív szövetféleség, egyszerű energiaraktár, ezért mennyiségének növelése és csökkentése elérhető fizikai aktivitás teljes hiányában is. Ez azonban nem javasolt, mert mint köztudott, az egészséges fogyás nélkülözhetetlen eleme a mozgás.

A zsírszövetek mennyiségének változása egyértleműen a felvett kalorigén tápanyagok (Kcal) mennyiségének és az elhasznált energia mennyiségének az arányától függ. Abban az esetben, ha valaki csupán a napi alapanyagcseréjéhez szükséges energiamennyiséget fedezi táplálékkal (1300 - 1500 Kcal), valamint rendszeresen mozog, kénytelen lesz fogyni. Ez az energiamennyiség ugyanis csak arra elég, hogy a szervezet fenn tudja tartani az egészséges működést, minden más tevékenységet (akár még az olvasást, főzést, szellemi munkát is) az elraktározott energiamennyiségből kell fedeznie. A mozgás természetesen a fitten tartás mellett növeli az elhasznált energia mennyiségét.

Az izomszövet aktív szövetféleség, ami azt jelenti, hogy munkavégzés által gyarapodik, feljődik, inaktivitás esetén sorvad. A test arányainak megváltoztatása tehát elsősorban az izomzat fejlesztése által lehetséges.

A fogyás lokalizációja sajnos csak nagyon nehezen lehetséges. A fogyás helye, sorrendje genetikusan meghatározott. Egy bizonyos idő és edzettségi szint elérése után nyilván minden testtájon megindul a fogyás, de az "ahová edzek, onnan fogyok" elv sajnos nem működik. Az izom fejleszthető, formálható, de helyi fogyás nem érhető el vele. Fogyni csak folyamatos mozgás mellett lehet, lassú tempóban.

Sajnos a fogyasztás és az izomformálás módszereinek maradéktalan felsorolása meghaladja e honlap kínálta keretet, ezért csak a hat leggyakrabban előforduló hibát ismertetem:

A hat leggyakrabban előforduló hiba a fogyasztásban :

1. Túl gyorsan, drasztikusan megkezdett fogyókúra.

Bizonyára mindenki számára ismerős az érzés, mikor felismerve hiányosságainkat, egyik napról a másikra szeretnénk drámai változásokat produkálni külsőnkön és életvitelünkön egyaránt. A megszokott bőséges táplálkozást kevés étkezésre, a mozgásszegény életmódot pedig mindennapos edzésekre szeretnénk felváltani. A túlságosan gyors változások, különösen, ha több területet is érintenek, nagy megterhelést, stresszt jelentenek a szervezet számára. Ennek kiábrándulás, csalódottság, kimerülés, és idő előtt abbahagyott program lehet csak a vége, így semmiképp sem lehetünk eredményesek ezzel a módszerrel.

A fokozatosság elvét mindenképp be kell tartanunk a fogyókúra kezdetétől a végéig. Egyszerre mindig csak egy dolgot változtassunk meg az életünkben. Hétről hétre szabad csak szigorítani, a szervezet tűrőképességének növekedésével egyenes arányban.

Először a mozgást iktassuk be mindennapjainkba. Az eddig mozgásszegény életmódot élők számára ez ugyanolyan fusztrációt jelent, mint a diéta.

Ha már ráéreztünk a mozgás örömére, néhány hét múlva óvatosan kezdjük el csökkenteni az étkezések mennyiségét. Természetesen a fokozatosságot itt is be kell tartani, mert a túl hirtelen megvont nagy mennyiségű táplálék hiányállapotba sodorja az immár sportoló szervezetet, szenvedéshez vezet.

A fogyókúra esetén hosszútávon kell gondolkodni, fokozatosan növelni a mozgással töltött órák számát, és fokozatosan csökkenteni az ételadagokat, közben pedig fokozatosan adni le a kg-okat. Az egészséges fogyás tempója 1 - 1,5 kg/hét.

2. Éhezéssel járó fogyasztás.

Az előzőekből nyilvánvalóvá válik, hogy ez is súlyos hiba, hisz nincs benne fokozatosság, sőt mondhatjuk, hogy itt pont a megvont táplálék mennyiségén van a hangsúly. Bár az ilyen diéták egyértelműen testsúlycsökkenéshez vezetnek, mint már említettem az egészséges fogyasztás lényege, hogy csupán a zsírszövetektől szabaduljunk meg. Az éhezéssel járó fogyasztások esetében viszont a fogyás a hasznos, fogyasztani nem kívánt szöveteket is érinti, mint például az izomszövetet.

Mint már olvashattátok, a teljes nyugalomban lévő test is jelentős mennyiségű energiát fogyaszt el életfunkcióinak egészséges fenntartásához. Ez az energiamennyiség egy napra nők esetében kb. 1300 Kcal-val, férfiak esetében pedig kb. 1500 Kcal-val egyezik meg. Ez fedezi a napi alapanyagcserét, és minden más belső működést. Ettől kevesebb energibevitellel járó diéta a szervezetet súlyosan megterheli, működésében zavart okoz.

A helyes módszer szerint tehát a napi alapanyagcseréhez szükséges energiamennyiséget mindenképp juttassuk be a szervezetünkbe, s a fogyáshoz szükséges energiaveszteséget mozgással érjük el. Az előző pontban is említett fokozatosság lehetőseg ad az életmód megváltoztatására és egészségesebbé tételére is.

3. Egyoldalúan összeállított étrend.

Még a mai napig is tartja magát a hit, hogy bármennyit ehetsz, ha csak egyfélét eszel, fogyni fogsz. DE nem szabad elfelejteni, hogy a fogyasztás alatt is igényel a szervezetünk minden tápanyagot. A táplálkozásnak a mennyiségén és nem a minőségén kell változtatni. Az energiaszegény étrend nem egyenlő sem a szénhidrátmentes, sem a vitamin- vagy fehérjeszegény, sőt még a zsírmentes (gondolnunk kell a zsírban oldódó vitaminokra is) étrenddel sem.

Mivel az energiamegszorítás alapvetően stresszben tartja a szervezetet, ezért az fokozottan igényli a minőségi táplálék felvételét, valamint azt, hogy minden szükséges tápanyag napi rendszerességgel bekerüljön a szervezetbe. Különösen igaz ez mivel az egészséges és hatékony fogyás nem nélkülözheti a mozgást. A mozgás nélküli fogyasztó program egyedül abban az esetben lehet elfogadható, ha az adott személynek TILOS mozogni, vagy fogyatékossága nem engedi azt.  Nagy hiba tehát a diétába szénhidrátmentes vagy akár fehérjementes napokat iktatni.

4. Túlterhelés, túledzés.

Gyakran megtörténik a fogyást elősegítő program eltúlzása. Azoknak az embereknek ugyanis akik jelentős súlytöbblettel, vagy mozgásszegény életmódot élnek, az átlag ember számára kevésnek tűnő mozgásmennyiség is elegendő lehet. Ezzel azonban senki ne nyugtassa a lelkiismeretét, hiszen az állóképesség fokozatosan, hétről-hétre javítható. Kezdetben a mozgatószervrendszeri megbetegedések és sérülések elkerülése végett körültekintőnek kell lenni, de mozgás mennyisége fokozatósan emelhető.

Súlyosan elhízott személyek esetében előbb a séta, a kirándulás javasolt, hiszen a nagy testtömeg alapból is nagy megterhelést jelent szervezetnek, az izületeknek. Később a testtömeg csökkenésével egyenes arányban lehet változtatni a mozgás mennyiségét és minőségét is.

Egy másik ok is vezethet a túlterhelés, túledzettség eléréséhez, mégpedig a túlmotiváltság. Ez az edzettségi szintet jóval meghaladó rendszeres terheléseket eredményezheti. A túl gyakori, túl hosszú ideig tartó, túl intenzív edzések a céllal ellenkező eredményeket hozhatnak.

Kóros edzésfüggőség alakulhat ki azoknál, akik számára a külső kiemelten fontos. Ennek két megjelenési formája ismert. Az egyik a mára már mindenki számára ismertté vált anorexia nervosa. Súlyosan lesoványodott betegek testüket még mindig elhízottnak látják, éheztetik, súlyos edzésekkel mániásan terhelik.

Másik megjelenési formája a kevesebbek által ismert izomdiszformia. Elsősorban a testépítők betegsége. Ellenkező testséma zavar áll fenn náluk, mint anorexiás társaiknál. A hatalmasra növesztett test még mindig vékonynak tűnik a beteg számára.

Ez utóbbi kevésbé veszélyes, ugyanakkor mindkettő orvosi kezelésre szorul, a gyószerekkel való gyakori visszaélés pedig tovább növeli a kockázatot.

5. Egészségkárosodást okozó szerek alkalmazása.

A testsúlyszabályozás területén rengeteg gyógyszert alkalmaznak az aktuális cél elérése vagy meggyorsítása érdekében. Többségük súlyos mellékhatásokkal jár együtt, használatuk ezért kerülendő.

A fogyasztás korábban elemzett elve nagyon egszerű, bár kétségetelenül fárasztó. A szervezet ha energiahiányos állapotba kerül egy helyesen megválasztott étrend és folyamatos mozgás által, kénytelen a korábban elraktározott enrgiákhoz, a zsírraktárakhoz fordulni, így mindenképp fogyásnak indul. Kivétel nincs!!! Ez a szabály mindenkire igaz! Akiknek ehhez nincs kitartásuk vagy akaraterejük, esetleg türelmük, elkezdenek különböző fogyasztó szereket szedni.

A fogyasztószerek többsége központi idegrendszeri izgatószer. A központi idegrendszer éhségközpontját stimulálja, kiiktatja az éhségérzetet, ezáltal a fogyni kívánó könnyen megbírkózik az éhezéssel. A fogyás beindul, a módszer sikeresnek bizonyul. A helyzet azonban nem ilyen egyszerű. Azoknak a személyeknek, akik ilyen szereket szednek, az összes lehetséges mellékhatással számolniuk kell: szélsőséges fizikális kimerültség (a szervezetet a már korábban leírt módon túlságosan megterheli ez a szélsőséges módszer), idegesség, álmatlanság, a koncentráló képesség zavara, szívritmuszavarok, hormonális vagy akár szexuális zavarok is felléphetnek.

Sem a vizelethajtók, sem a különböző izomzatépítő szerek (pl: szteroidok) nem jelentenek hatékony módszert az alakformálásban, esetükben is minden szervet, szervrendszert érintő kockázatok sorozatával kell számolni.

6. Téves koncepciók a zsírégetésben

Folyton azokat a mozgásformákat keressük, amelyek zsírégető hatása a legnagyobb. Mivel a zsírégetés csak 40 perc folyamatos mozgás után indul be, ezért egy 60 perces foglalkozás sem bizonyulhat túl hatékonynak. Ami az órán való zsírégetéstől sokkal fontosabb, az utólagos zsírégetési effektus (lsd.: az Óráim  menü Zsírégető aerobik óra pont alatt). Ez minden mozgás után bekövetkezik, természetesen nem mindegy, milyen mértékben.

Sokan vallják, hogy a reggeli, éhgyomorra végzett edzés hatékonyabban mobilizálja a zsírszöveteket. Ez egy téves elképzelés. A zsírégetés minden mozgás után beindul, az üres gyomorral végzett mozgással maximum csak a teljesítményt ronthatjuk. Így gyenge edzéshatást eredményezünk, amivel az utólagos zsírégető hatást csökkenthetjük. Sokkal célszerűbb az edzés minőségére fordítani a figyelmet, és nem a körülményeket nehezíteni.

Az is téves elképzelés, hogy minnél jobban izzad valaki, annál több zsírt éget el. Az izzadással csak vizet veszít a szervezet, ezért fontos az edzés alatti és utáni folyadélpótlás is. Azzal, ha melegebb, szelőzés nélküli ruhában edzünk, nem a zsírt égetjük, hanem az edzés körülményeit nehezítjük. Az izzadság nem tud elpárologni, így a szervezet nem tudja hűteni magát, romlik a teljesítmény, romlik az edzéshatás is.

• ÚJ ÉV

  2012-01-02 11:31:14

  Mától (2012. jan. 2.) visszaáll a régi rend:D a megszokott időpontokban és helyszíneken várok  minden kedves mozognivágyót!!! Tornázzunk együtt 2012-ben is!!!

• ÚJ ESZKÖZ!!!!

  2011-08-22 07:48:48

  Kedves Vendégeim!

  Új eszközzel bővül a kínálatunk! A flexi bar remekül formálja a karok és a hát izomcsoportjait, valamint a hasat. Remek a szálkásító  hatása! Gyertek, próbáljátok ki!!

• KALÓRIATÁBLÁZAT

  2010-11-01 18:43:50

  Meglehetősen részletes kalóriatáblázattal bővült a honlap!!! Ellenőrizd Te is innen a napi energiabeviteledet!